ثبت نام کلاس یوگا بارداری در تهران

مزایای یوگا در بارداری

ثبت نام کلاس یوگا بارداری در تهران – یوگا ورزشی مفید در دوران بارداری محسوب می‌شود. تمرینات یوگا باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن می‌شود. همچنین این ورزش در افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما مؤثر است. از دیگر مزایای یوگا می‌توان موارد زیر را نام برد:

• با انجام تنفس عمیق و ریلکسیشن، در آرام شدن جسم و ذهن بسیار سودمند است.
• در کاهش حالت تهوع و استفراغ سه ماهۀ اول بارداری مؤثر است.
• با تکنیک‌های یوگا می‌توانید هنگام درد و لحظۀ زایمان، آرامش خود را حفظ کنید.
• یوگا به شما آموزش می‌دهد که هنگام درد، به جای منقبض کردن عضلات، بدن خود را ریلکس کنید.
• با تقویت ماهیچه‌های لگن، زایمان راحت‌تری خواهید داشت و به بهبود دردهای پس از زایمان نیز کمک می‌کند.
• انجام یوگا در دوران بارداری نه تنها به پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند، بلکه به ارتباط بهتر با فرزندتان نیز کمک خواهد کرد.
• تمرکز حواس و یوگا جایگزین خوبی برای درمان دارویی افسردگی در دوران زایمان است.

سلامت جسمی تنها مزیت ورزش یوگا نیست. کلاس‌های یوگای دوران بارداری فرصتی عالی برای ملاقات با دیگر مادران باردار و تبادل اطلاعات است. این کار باعث می‌شود حس بهتر و انگیزۀ بیشتری دربارۀ ادامه دادن ورزش داشته باشید.

فواید یوگا در بارداری

زمانیکه انجام ورزش یوگا در بارداری را شروع می کنید، متوجه خواهید شد که سطح انرژی و آگاهی از بدن تان افزایش یافته است. یوگای بارداری شامل حرکات ویژه ای است که برای روز زایمان طبیعی طراحی شده اند، با این حال این حرکات برای مادران بارداری که تصمیم بر سزارین دارند نیز بسیار مفید است. با انجام ورزش یوگا در دوران بارداری به بدن تان کمک می کنید تا ورم کمتری داشته باشد و بتوانید کارهای روزانه خود را براحتی و با تمرکز بیشتری انجام دهید. حرکات یوگای بارداری به شما کمک می کند تا پس از زایمان سریع تر بهبود یابید و زودتر وزن کم کنید.

بهترین ورزش دوران بارداری یوگا است زیرا تاثیر مثبتی بر انعطاف پذیری، ثبات روانی و تنفس صحیح می گذارد و نقش اساسی در افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش کمردرد، کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب بارداری ایفاء می کند.

ثبت نام کلاس یوگا بارداری

تکنیک های یوگای دوران باردارای بسیار شبیه به یوگای استاندارد برای تمامی افراد می باشد، اما تغییرات خاصی دارند تا وضعیت های ایمنی برای بارداران بوجود آورند. چرخش های بیش از حد، حالت های واژگون، دراز کشیدن بر روی شکم و درازکش بر روی کمر به صورت همسطح با زمین در یوگای بارداری وجود ندارد. در کلاس های یوگای معمولی هیچ عکس اجازه مصرف مواد غذایی را ندارد اما در یوگای مادران باردار به همه توصیه می شود در حین کلاس از مواد غذایی و نوشیدنی های مفید استفاده کنند، مخصوصاً در سه ماهه اول بارداری که حالت تهوع در میان مادران بارداران شایع است، حتماً باید در حین کلاس یوگای بارداری میان وعده خوبی میل کنند.

اگرچه هیچ مشکلی با انجام تمرینات ورزشی و تعرق در زمان بارداری وجود ندارد، اما با این حال ممکن است در کلاس ورزش یوگا دردوران بارداری همه تمرینات به آهستگی پیش رود و در صورت لزوم به استراحت در بین حرکات بپردازند و همچنین حرکات یوگا با توجه به نیازهای خاص بارداری انجام شود.

هر جلسه از کلاس یوگا بادراری ابتدا با تمرینات تنفسی آغاز می گردد که برای توجه به درون و متمرکز شدن بر دم و بازدم است ، این کار آمادگی اصلی برای زایمان طبیعی را ایجاد می کند و با به دست آمدن آرامش درونی، تنش ها از بین خواهند رفت.
گام بعدی کشیدن عضلات است، که با این عمل انعطاف پذیری افزایش می یابد و موجب باز شدن و بالا رفتن قفسه سینه می گردد، تا فضای بیشتری برای اندام ها و اعضای داخلی بدن ایجاد کند. سپس حرکات و حالات بدنی آغاز می گردد و در تمامی این مراحل تمرکز شما بر بدنتان و کودک درون آن می باشد.

نکاتی در مورد یوگا در طول بارداری

قبل از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از متخصصان، یوگا را در سه ماهۀ اول بارداری جایز نمی‌دانند، بنابراین اگر پزشک تشخیص دهد که ورزش کردن برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند، می‌توانید یوگا را به عنوان یکی از ورزش‌های بارداری انتخاب کنید. برای انجام یوگا بهتر است در کلاس‌های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. اگر این کلاس‌ها در دسترس شما نبود، کلاس‌های معمول هم می‌تواند مناسب باشد. فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید. در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین‌های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین‌های تخصصی یوگا صرف نظر کنید. قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید. به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.

در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم‌تر می‌شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید. ضمناً افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل‌تر خواهد کرد. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید. عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید. توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون‌رسانی صحیح به جنین می‌شود.

در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ‌تر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه‌گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می‌شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید. به‌طورکلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است هنگام انجام آن به نکات زیر توجه داشته باشید:

• از انجام دادن تمام حرکاتی که به دراز کشیدن روی پشت، به مدتی بیش از چند دقیقه نیاز دارد، به ویژه پس از سه ماهۀ اول خودداری کنید.
• از انجام هر حرکتی که به شما فشار زیادی بیاورد خودداری کنید.
• هرگز در وضعیت‌های ایستادن روی سر یا شانه‌ها قرار نگیرید.
• در سه ماهۀ آخر بارداری تمریناتی که مربوط به حفظ تعادل بدن می‌شود را با احتیاط بیشتری انجام دهید یا حتی بهتر است این حرکات را کنار بگذارید.
• حرکاتی که باعث کشش زیاد ماهیچه‌های شکم می‌شود مثل خم شدن زیاد به سمت جلو، عقب یا طرفین را نیز کنار بگذارید.
• در فواصل زمانی مناسب به مقدار کافی آب بنوشید.
• هنگام شروع تمرینات، بدنتان را گرم کنید و در انتها نیز با سرد کردن، بدن خود را به حالت عادی بازگردانید.

بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری

اگر قبلاً یوگا انجام داده‌اید، احتمالاً با تکنیک‌های آن آشنا هستید. اگر برای اولین بار است که یه سراغ این ورزش رفته‌اید، می‌توانید از مربی خود بخواهید که تکنیک‌هایی مثل تکنیک‌های تنفسی یا پرانایاما، چرخش آسیاب یا Churning mill pose، کشش گربه یا Cat stretch pose، حرکت زن زیبا یا Goddess pose، چرخش لگن، اسکات و بالا و پایین بردن ران در حالت خوابیده به پهلو را به شما آموزش بدهد. همچنین حرکت‌های زیر برای دوران بارداری مناسب است:

وضعیت پینه‌دوز یا کابلر: کابلر به باز شدن لگن کمک می‌کند. اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند، هنگام نشستن حتماً استخوان نشیمنگاه خود را روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار دهید.

وضعیت چرخش لگن: این وضعیت به کاهش درد کمر کمک می‌کند که در دوران بارداری مشکل شایعی است. با چرخش لگن می‌توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری، ماهیچه‌های شکم خود را نیز تقویت کنید.

حرکت چمباتمه یا اسکات: انجام حرکت اسکات به صورت روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه‌های بالایی پاها توصیه می‌شود. با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله‌ای مثل تکیه‌گاه‌های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید. روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.ثبت نام کلاس یوگا بارداری در تهران

وضعیت درازکشیدن به پهلو: این وضعیت برای استراحت پس از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرین می‌توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید تا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.ثبت نام کلاس یوگا بارداری در تهران